Muchas veces me preguntan sobre formas de alimentarse o alguna dieta para nutrición, a lo que yo siempre les respondo coman de todo, pero busquen primero comer lo que realmente les nutre.
Bueno esta información fue tomada de un congreso sobre entrenamientos de alto rendimiento o de larga distancia. Son 4 etapas clave durante el día las importantes para la alimentación de un deportista, por lo que dividiremos las publicaciones en cuatro.
Empezaremos con la alimentación previa antes de hacer ejercicio, la cual es muy importante, ya que nos ayuda a tener más energía y podernos concentrar de una forma más eficiente.
1.- Alimentación antes del ejercicio
Las principales metas de una alimentación previa a realizar ejercicio son:
*Satisfacer el hambre
*Recuperar carbohidratos perdidos en la noche
*Recuperar los líquidos necesarios
*Mejorar rendimiento
*Ayudar a recuperar tu cuerpo después del ejercicio
Existen varias reglas durante este proceso
1. Consumir de 200-300 Cal por hora antes del ejercicio. Se puede despertar unas horas antes para comer y volver a dormir.
2. Comer principalmente carbohidratos para almacenar el glucógeno.
3. Existe un concepto llamado Indice Glucémico, el cuál indica que tan rápido se libera el azúcar a la sangre. Un Indice alto significa que lo libera rápido a la sangre, por lo que aplicandolo a la alimentación previa al ejercicio entre menos tiempo exista entre la comida y ejercicio debe de haber un indice mas grande.
4. Comer alimentos bajo en fibra.
5. Incluir proteinas, al menos aminoácidos esenciales. Esto ayuda a prevenir el sistema nervioso de la fatiga.
6. Hidratarte bien
7. Faltando una hora para el evento se debe tomar solo agua ya que si entra azucar a la sangre el cuerpo disparará la insulina y el cuerpo no se encontrará en su punto. Faltando 10 minutos para el evento es cuando se recomienda tomar liquidos o geles energéticos, los cuales aproximadamente tardan 10 minutos en entrar a la sangre. *Tip: Si no pudiste desayunar, el uso de uno o dos geles puede ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo.
Recomendaciones:
Probar los siguientes alimentos:
Pure de manzana con proteina en polvo
Gerber
Ensure
Barras Energéticas
Liquidos
*Nunca experimentar en el dia de la carrera
*Dato curioso: Cuando sean eventos muy grandes tipo Ironman, conseguir el ensure tres semanas antes, porque se agotan en las tiendas de la ciudad.
Referencia:
Friel, Joel. “The recovery diet”. Ultrafit Associates
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